Body Transformations - 70 Years Old Guy

This guy was 70 years old when he decided it wasn't too late to get in shape. 

What's your excuse ?!

Day #1 : Compund Lift (Angkat Asas)

Gym di opis aku.

Hari ni merupakan hari pertama aku mulakan misi LeanToRipped di gym. Kali ni aku menggunakan gym sedia ada di opis aku. Gym di opis aku sebenarnya takde lah hebat sangat seperti gym di luar, tapi cukup untuk beginner dan advanced. Antara yang aku perlukan bagi 3 minggu pertama ni adalah

1) Barbell/Dumbell

2) Bench Press

3) Dip bar

Antara pergerakan yang telah aku buat tadi adalah

1) Barbell Squat : 4 sets - 12, 12, 12, 12 (10kg)

2) Chest Dip : 3 sets - 5, 4, 3

3) Barbell Lunge : 4 sets - 12, 12, 12, 12

4) Bench Press : 4 sets - 12, 10, 8, 6 (25kg)

5) Shoulder Press : 4 sets : 12, 12, 10, 10, (10kg)

6) Leg Press : 4 sets : 12,12, 12, 12

7) Hanging Leg Raises : 4 sets - 12,12, 10, 10

Sepatutnya aku buat Pull-Up, tapi pull-up bar tak ada.

Rutin Hari Ini

Rutin yang akan tunjukkan pada hari ni adalah "Squat". Salah satu rutin utama dalam Compounding lift. Ia mensasarkan hampir ke seluruh otot badan. Sesuai untuk orang kurus yang nak naikkan berat badan macam aku.

Antara otot-otot yang terlibat adalah, otot peha, pinggul, belakang, bahu dan abdominal. Kekalkan reps maksima hingga 12 dan buat sehingga 4 sets.

"SQUATS"

Berdiri tegak dengan barbell di belakang bahu. (bukan di belakang leher)

Kemuadian perlahan-lahanbengkokkan kaki sehingga
selari dengan paras lantai. Naik tegak perlahan-lahan

Dilampirkan juga gambar aku di Day #1. Dan gambar seterusnya akan aku update pada Day #30

Day #1 (Berat 70kg)

Hollywood Body Transformations - Christian Bale

Ramai yang sedia maklum tentang transformasi badan oleh Christian Bale dalam setiap filemnya tahun demi tahun. Ini membuktikan bahawa dengan disiplin, diet dan senaman yang betul kita dapat ubah pada bentuk badan yang kita idamkan.

Nothing is Impossible

Kata Motivasi - Kenapa ?!

Kenapa aku nak jadi berisi,  nak nampak tegap, nak berotot ?!
Ni salah satu sebabnya..

Reviu Buku : 7 Rules Of Building Muscle (Rules 7)

Rules 7 : Diet dan Pemakanan

Elemen paling penting adalah diet dan pemakanan. 70% dari diet dan 30% dari senaman. Bila ckp soal diet adalah mengawal pengambilan makanan kau org bukannya menyekat diri dari makan.

Pemakanan yg terjaga dapat membantu otot membesar dan mengurangkan peratus lemak dalam badan.

Element penjagaan makanan seperti berikut :

1) Kawal kalori anda

2) Pastikan ianya seimbang (Karbo, protein dan lemak)

3) Makan makanan yang betul

4) Makan pada masa yg betul

5) Minum air yg byk secara berterusan bukannya sekali harung

6) Supplement memang tapi jangan terlalu bergantung

Rules of Food

1) Banyak makan sayur

2) Makan makanan berprotein

3) Jangan takut lemak

4) Ambil sarapan berat

5) Ambil kalori yang berkualiti

6) Ambil makanan organik, ayam dan ikan bebas..

7) Makan makanan sebenar

Pelan Makanan (Contoh)

Meal 1 (Breakfast):

4 whole eggs/2 egg whites, 1 cup of oatmeal w/ banana, 2 pieces of toast w/ low-fat cottage cheese

Meal 2 (Mid-Morning Snack) :

Bowl of canned tuna with crackers

Meal 3 (Lunch): Turkey sandwich on whole wheat bread with honey mustard

Meal 4 (Pre Workout):

1 scoop of whey protein mixed with water with an apple and a cup of pretzels

Meal 5 (Post Workout): 2 scoops of whey protein with cup of spaghetti

Meal 6 (Dinner): Grilled chicken, cup of brown rice and mixed vegetables

Meal 7 (Pre-Bedtime): 2 scoops of casein protein mixed in low-fat milk

Supplements.

Penting tapi jika kandungan protein tak cukup dalam makanan. Akan aku ulas lagi lanjut lepas aku beli protein powder shake nanti..

Untuk makanan versi malaysia sebenar, akan aku buat live feed and eat untuk korang. Kalau boleh aku masak, aku masak. Stay tuned k..

Sekian sahaja reviu buku 7 Rules Of Building Muscle. Memang pendek tapi akan aku kupas lebih terperinci bersama entri-entri akan datang.

Reviu Buku : 7 Rules Of Building Muscle (Rules 6)

Rules 6 : Pelbagaikan rutin semasa sesi senaman.

Ok, jangan keliru.

Rules 3 pasal pergerakan asas rutin

Rules 4 untuk pelbagaikan rurin dari rutin asas.

Rules 5 tukar pembolehubah ( berat, set, rep, tempo dan rehat).

Rules 6 pulak mempelbagaikan keseluruhan rutin senaman.

Tukar dari hari ke hari. Kata nak tukar bentuk badan kan, begitu juga rutin senaman kena tukar bentuk secara keseluruhan.

Jangan ke gym dan buat perkara yg sama tiap-tiap hari. Sila ubah jadual.. Antaranya

1) Split Training Workout

Isnin - Dada dan belakang

Bench Press

Incline Dumblell Flye & Press

Pull ups

One arm row

Dumbbell pull-over

Rabu : Kaki

Squat,

Lunge,

Seated hamatrim vurl

Dumbell Lateral Lunge

Seated Call Raise

Jumaat : Lengan dan Bahu

Shoulder Press

Shrug

Chin-Up

Ez-Bar Bicep curl

Lying tricep Extension

Sabtu - Kardio

15-30 minues running

Ahad - Rehat

Kelebihan

- Cara baik tambah berat dan otot

- Hanya 3 kali seminggu

- Fokus kepada otot yang sukar membesar

2) Total Body Workout :

- Decline Bench Press

- Bent Over Row

- Squats

- Good morning

- Push Press

- Crunch

Kelebihan

- Cara intensif bina otot dan bakar lemak

Lebih kepada Compound lift yg membebaskan testosterone n growth hormones.

- Cepat dan kurang masa

3) Circuit Training :

- Dumbell squat

- Dumbell Lateral lunge

- Chin Up

- Tricep dip

- Dumbell Pull-over

- Dumbell Incilne Bench press

- Shrug

- Medicine ball press up

Kelebihan

- Berkesan pada seluruh badan dlm waktu yg singkat

- Bina ketahanan otot dan bakar lemak

- Boleh dibuat di mana-mana dan menggunakan berat badan sendiri.

dan ada banyak lagi yang lebih advance seperti

4) Straight Sets

5) Super Sets

6) Trisets

7) Giant Sets

8) Pyramid Set dan

9) Drop Sets

Tapi yang penting 3 set yang mula-mula aku cover tadi. Aku akan tunjuk video atau gambar rutin-rutin tu nanti mulai isnin depan di sesi gym.

Jadual Workout Baru

Aku baru balik dari klinik. Hasil pemeriksaan doktor, aku dinasihatkan rehat sehingga pulih dari sakit pinggang. Beberapa ubat untuk hilangkan tegangan otot dan ubat sapu diberikan doktor.

Jadual workout aku anjakkan ke isnin hadapan dan hari sabtu ni akan aku mulakan dengan Assesment Run selama 12 minit. Assesment Run  adalah sebagai pelaras untuk stamina. Bermula dengan larian perlahan semakin lama semakin laju hingga ke puncak kemudian perlahan semula. Hasil dari jarak sepanjang 12 minit ini dikira akan menentukan tahap stamina kau orang.

Aku akan buat assesment Run ni di Taman Tasik Permasuri Sabtu ni jam 6.15 petang. Kemudian diakhiri dengan senaman bodyweight movement.

Berikut jadual yang telah aku kemaskini.

Reviu Buku : 7 Rules Of Building Muscle (Rules 4 & Rules 5)

Sakit pinggang buat aku terpaksa rehat malam ni, kesempatan ni aku ambil untuk sambung reviu buku yg aku beli ni untuk tatapan dan makluman bersama

Rules 4 : Pelbagaikan Rutin Compound Lift

Kau akan berada pada satu tahan di mana otot mula berhenti membesar sebab rutin compound.lift yang sama. Badan akan biasa kepada tekanan yang sama kerana rutin yg sama. Oleh itu, kau kena mulakan pergerakan baru yang bagi tuju pada otot yang sama. Bagi otot terperanjat mula membesar semula. Kesemua ruti ni dipelbagaikan daripada rutin compound lift.

A) Squat

  - Dumbell Squat

  - Hack Squat

  - Zecher Squat

B) Bench Press

  - Incline/Decline Bench Press

  - Incline Dumbbell Press/Flye

  - Decline Dumbbell Press/Flye

C) Deadlift

  - Sumo Deadlift

  - Barbell Suitcase Dwad Lift

  - Good Morning

  - Romanian Deadlift

D) Lunge

  - Gym Ball Leg Curl

  - Dumbell Lateral Lunge

E) Shoulder Press

  - Push Press

  - Arnold Press

  - Barbell Cuban Press

F) Bent-Over

  - One Arm Row

  - Inverted Row

  - Seated Cable Row

G) Tricep Dip

  - Close Grip Bench Press

  - Medicine Ball Press-Up

  - Diamond Press-Up

H) Clean

  - Front Squat

  - Hang Clean

  - Kettlebell Clean

I) Snatch

  - Kettlebell Snatch

  - Upright Row

  - Overhead Squat

J) Pull-Up

  - Chin Up

  - Lat PullDown

  - Dumbbell Pullover

Isolation Lift

Compound lift tadi adalah untuk bentuk dan memperkuatkan otot berkumpulan dalam satu rutin.

Isolation move pula berkesan sepenuhnya keatas satu otot sahaja dan bukan keseluruhan badan dan akan hanya efektif apabila kau dah punya kekuatan otot seluruh badan hasil daru compound move.

Antara sasaran otot dan rutin adalah seperti berikut :

A) Biceps

  - EZ-Bar Bicep Curl

  - One-Arm Preacher Curl

B) Tricep

  - Lying Tricep Extension

  - Triceps Press Down

C) Chest and Shoulder

  - Cable Crossover

  - Lateral Raise

  - Shrug

D) Leg

  - Seated Leg Extension

  - Seated Hamstring Curl

  - Seated Calf Raise

Rules 5 : Tukar kepelbagaian

Compound dan Isolation lift hanya tunjuk cara pergerakan yang betul dan efektif.

Elemen utama dalam tumbesaran otot terletak pada :

A) Pilihan Rutin

  - Bagi kau sasaran otot

B) Reps - Ulangan

1-5 : Tambah kekuatan

Berat : 85-100% Kemampuan

6-7 : Kekuatan dan saiz

Berat : 75-85% Kemampuan

8-12 : Tambah isipadu otot

Berat : 70-75% Kemampuan

Dalam masa sama, berat mestilah ditambah dari minggu ke minggu.

Untuk sets, tempo dan rehat serta kekerapan akan aku ulas dari masa ke semasa.

Bicep Curl

No Gym Tonight

Sekarang aku tengah terbaring dengan beg ais kat belakang pinggang. Sakit belakang aku ni bukan main-main, nak bongkok pun tak boleh. Otak aku dok pikir, nak pergi atau tak.

Aku dapatkan pendapat coach aku, ini kata dia.

Omputeh coach aku ni..

Sakit Belakang (Lower Back Pain)

Aku mula buat Compounding Lift isnin lepas. Pertama kali aku buat rutin Deadlift, Lunge dan Squat. Memang otot belakang, pinggang, abs dan peha banyak dikerjakan. Selesai sahaja kesemua rutin Compound Lift, kaki mula terasa goyang dan sakit pinggang. Turun tangga dari gym tingkat 3 ke bawah yang ambil masa kurang seminit jadi 5 minit sebab otot-otot lower body mengalami rengangan.

Pagi selasa, kesakitan dipinggang makin terasa, Nak bongkok pun tak boleh, sebab tu semalam aku cari cari koyok saloonpass tapi koyok cili merah yang aku jumpa. Koyok ni memang power, panasnya dari malam ke pagi dan pagi ke petang.

Balik kepada cerita sakit pinggang aku tadi, sempat aku tanya melalui tweet kepada seorang expert tentang sakit belakang yang aku alami. Dari jawapannya, berkemungkinan daripada kesilapan teknik bagi rutin deadlift. Aku suspek aku mengangkaat beban terlebih kemampuan. Ada la dalam 40kg aku angkat deadlift malam tu.

Jawapan yang diberikan expert

 Jadi, apa benda rutin yang kau nak buat, pastikan mula dengan barbell kosong kemudian mula tambah beban sedikit demi sedikit bagi mengkur kemampuan. Dan sila dapatkan nasihat pakar untuk teknik yang betul, paling busuk pun kau tengoklah kat youtube.

Hari ni dah hari rabu, sakit belakang tak hilang lagi, malam ni ada sesi gym lagi. Kata-kata semangat ketika dalam sakit..

Reviu Buku : 7 Rules of Building Muscle Rules 1, Rules 2 and Rules 3)

Aku habiskan seluruh malam aku menelaah buku ni. Cilake, apa yg aku buat selama ni memang salah. Apa yang aku dapat maklumat dari Mr Google bercampur-aduk. Dah, aku malas cerita pasal kegagalan aku. Yang penting, belajar dari kegagalan. Yang lepas tu, lepaslah.

Reviu Buku : 7 Rules of Building Muscle

Rules 1 : Kenali Badan Anda

Ya, kau kena tau fizikal kau macamana dulu sebelum buat apa-apa. Sama ada kau
a) Endomorph : Berisi
b) Mesomorph : Atletic
c) Ectomorph : Kurus (macam aku)

Aku punya yang (c). Jadi aku kena tau fundamental otot aku, macamana nak bagi kuat, nak bagi besar dgn cara betul..

Rules 2 : Bina Asas (Stabiliti)

Bina asas yg kukuh untuk mudahkan pertambahan otot. Mula dari pergerakan badan sendiri  (bodyweight moves) untuk membina kekuatan otot seperti Push Up, Free Squat, Bench Dip, Lunge. Disamping itu, pergerakan ini baik untuk stabiliti tubuh badan untuk level seterusnya. Pergerakan asas tanpa menggunakan apa-apa beban seperti dumbell/barbell/weight.

Kekuatan teras (core strength) seperti crunches, plank, dan pelbagai variety lagi.
Jangan lupa utk buat Pre-Workout warm-up dan Post-Workout Stretches bagi mengelakkan kecederaan.

Rules 3 : Guna Compound Lift (Strength/Kekuatan)

Mende compound lift ni? Ini adalah pergerakan rutin asas untuk bina kekuatan dan endurance. Attack hampir seluruh otot dari dada, bicep, tricep, bahu, abs, belakang badan, pinggang, peha dan betis.

Kau kena kuatkan lower body untuk dapatkan result on upper body. Kenapa ? Bila lower body dah kuat, kemampuan untuk mengangkat beban (weight) untuk upper body routine bertambah. Pertambahan beban dalam rutin boleh meyebabkan otot terkoyak dan membesar.

Rutin-rutin Compound Lift

1) Deadlift
2) Barbell/Dumbell Squats
3) Barbell Lunge
4) Shoulder Press
5) Tricep Dip
6) Pull-Up
7) Bench Press
8) Clean
9) Snatch

Aku akan jelaskan lebih lagi tentang rutin ni bila aku ke gym.


Nanti aku sambung balik, nak cari salonpass, back pain...

Mencari Kitab

Isnin Sept 2012

Sejak dua minggu lepas, aku dah mula jejak kaki ke gym. Masuk-masuk gym, buat stretch-in ala kadar, terus main mesin dan angkat weight (barbell & dumbell). Dan selama 2 minggu tu la apa benda yang aku buat semua sia-sia. Protein habis, berat tak naik, otot tak besar. Apa yang aku buat cuma semata dapat keluarkan peluh.

Petang tadi aku tekad pergi cari buku step by step pasal muscle building, rutin workout, supplement dan pelan diet. Lepas lunch, aku dengan penuh confident pegi Midvaley dan terus ke Borders dan MPH tapi yang ada sekadar majalah Men's Health, Men's Fittness dan Fitness&Muscle yang cerita pasal fitness selebriti dan iklan supplements. Harga paling murah pulak RM9.90. Aku baca tak sampai 20 minit dah khatam. Takde outcome aku boleh dapat dari sekadar angan-angan kosong. Aku nak kaedah bukan angan-angan, dah cukup puas aku angan-angan bila tengok kebanyakkan badan atlet Olimpik London hari tu.

Kecewa, aku terus ke The Kopitiam utk minum petang, kebetulan di sebelahnya ada kedai NewStand. Aku masuk dan terus aku jumpa buku yang aku cari. Kedai majalah biasa macam ni pulak yg ada jual. Harga RM24.50.

7 Rules of Building Muscle by MagBook

Bagi aku baca buku ni dulu lepas tu aku review kat korang..

First Post : First Step

Hi guys,

Kamarul here. I've been thinking lately about starting a new blog. Therefore, I'm creating a blog that discussing about getting fit, ripped and maintain a good health lifestyle in typical Malaysians way. Since iI'm Malaysian, i'll be writing in both languages, Malay and English (MangLish).

Ok. Let me intoduce myself. Kamarul Zainuddin. 30 years old. 178cm 70kg (My BMI ratio is in balance ratio but it doesnt mean actually). Currently working as exec, a 8-5 job.

Nothing much i can say bout myself as this will be my forst post. Still looking for some good material to share with you guys. See you soon.

Me with Fay Hokulani and Craig Morraies