Reviu Buku : 7 Rules Of Building Muscle (Rules 4 & Rules 5)

Sakit pinggang buat aku terpaksa rehat malam ni, kesempatan ni aku ambil untuk sambung reviu buku yg aku beli ni untuk tatapan dan makluman bersama

Rules 4 : Pelbagaikan Rutin Compound Lift

Kau akan berada pada satu tahan di mana otot mula berhenti membesar sebab rutin compound.lift yang sama. Badan akan biasa kepada tekanan yang sama kerana rutin yg sama. Oleh itu, kau kena mulakan pergerakan baru yang bagi tuju pada otot yang sama. Bagi otot terperanjat mula membesar semula. Kesemua ruti ni dipelbagaikan daripada rutin compound lift.

A) Squat

  - Dumbell Squat

  - Hack Squat

  - Zecher Squat

B) Bench Press

  - Incline/Decline Bench Press

  - Incline Dumbbell Press/Flye

  - Decline Dumbbell Press/Flye

C) Deadlift

  - Sumo Deadlift

  - Barbell Suitcase Dwad Lift

  - Good Morning

  - Romanian Deadlift

D) Lunge

  - Gym Ball Leg Curl

  - Dumbell Lateral Lunge

E) Shoulder Press

  - Push Press

  - Arnold Press

  - Barbell Cuban Press

F) Bent-Over

  - One Arm Row

  - Inverted Row

  - Seated Cable Row

G) Tricep Dip

  - Close Grip Bench Press

  - Medicine Ball Press-Up

  - Diamond Press-Up

H) Clean

  - Front Squat

  - Hang Clean

  - Kettlebell Clean

I) Snatch

  - Kettlebell Snatch

  - Upright Row

  - Overhead Squat

J) Pull-Up

  - Chin Up

  - Lat PullDown

  - Dumbbell Pullover

Isolation Lift

Compound lift tadi adalah untuk bentuk dan memperkuatkan otot berkumpulan dalam satu rutin.

Isolation move pula berkesan sepenuhnya keatas satu otot sahaja dan bukan keseluruhan badan dan akan hanya efektif apabila kau dah punya kekuatan otot seluruh badan hasil daru compound move.

Antara sasaran otot dan rutin adalah seperti berikut :

A) Biceps

  - EZ-Bar Bicep Curl

  - One-Arm Preacher Curl

B) Tricep

  - Lying Tricep Extension

  - Triceps Press Down

C) Chest and Shoulder

  - Cable Crossover

  - Lateral Raise

  - Shrug

D) Leg

  - Seated Leg Extension

  - Seated Hamstring Curl

  - Seated Calf Raise

Rules 5 : Tukar kepelbagaian

Compound dan Isolation lift hanya tunjuk cara pergerakan yang betul dan efektif.

Elemen utama dalam tumbesaran otot terletak pada :

A) Pilihan Rutin

  - Bagi kau sasaran otot

B) Reps - Ulangan

1-5 : Tambah kekuatan

Berat : 85-100% Kemampuan

6-7 : Kekuatan dan saiz

Berat : 75-85% Kemampuan

8-12 : Tambah isipadu otot

Berat : 70-75% Kemampuan

Dalam masa sama, berat mestilah ditambah dari minggu ke minggu.

Untuk sets, tempo dan rehat serta kekerapan akan aku ulas dari masa ke semasa.

Bicep Curl